Тревожность - это состояние знакомо каждому. Но если это чувство усиливается, то оно может превратиться в паническую атаку, и сразу появляется вопрос как справиться с ней самостоятельно.
Далее расскажу о природе панических атак, их признаках и методах работы с ними, взяв за основу книгу Люсинды Бассет “Только без паники”.
Поделюсь собственным опытом работы со своим постоянным чувством тревожности и покажу на собственном примере, как научилась жить без паники, благодаря методике, которую почерпнула из книги.
Почему я заинтересовалась проблемой панических атак
В нашей семье все холерики. Поэтому переменчивое настроение, вспышки эмоций на ровном месте - это нормальная ситуация.
И мой характер всегда доставлял мне проблемы, особенно начиная с подросткового возраста, когда я стала бояться своих эмоциональных взрывов и потери самоконтроля.
Тревожность было моим постоянным состоянием. Я даже и не подозревала, что находится все время в настороженном состоянии - это не нормально.
Все это ужасно отравляло мою жизнь, особенно тем, что происходили эти эмоциональные ситуации и вспышки внезапно. На первый взгляд, без каких-то видимых причин.
Я ходила на психоанализ около трех лет. Благодаря ему я поняла все причины возникновения моей тревожности, но что с этим делать было непонятно. Так как стандартные методы мне не помогали.
И только несколько лет назад, когда я уже отчаялась что-то сделать с этой чертой моего характера, то случайно я увидела книгу Люсинды Бассет “Только без паники” и поняла: все что со мной происходит - это панические атаки. И она обещала рассказать в своей книге о признаках, причинах этих состояний, а самое главное - уверяла, что я смогу помочь себе самостоятельно.
Что из этого вышло, я и планирую описать в этой статье, обратив внимание читателя на самые важные моменты, из которых состоит методика Люсинды Бассет.
Итак, что же такое паническая атака?
То есть в ее основе лежит тревожность, которая в фоновом режиме постоянно сопровождает человека.
Тревожность, причины ее возникновения, симптомы
Тревожность - возбужденное состояние сознания, связанное с реальной или предполагаемой опасностью. Оно может сопровождаться рядом симптомов. Ожидание опасности может возникать время от времени, но когда тревога постоянно присутствует в жизни человека, то это уже может превращаться в расстройство.
Симптомы страха и беспокойства, свойственные тревожности
• чувство тревоги или паники;
• высокий пульс, недостаточность воздуха в груди
• потеря ощущения реальности;
• нервозность;
• зацикленность на одних и тех же мыслях;
• неконтролируемые вспышки гнева.
Необоснованные страхи:
• сердечные приступы;
• диагностика сумасшествия и попадание в клинику для душевнобольных;
• утрата самообладания, как следствие потеря контроля над собой;
• диагностика неизлечимой болезни;
• причинение вреда себе или кому-то из окружающих;
• падение в обморок;
• ощущение недостатка воздуха.
Страхи и симптомы порождают замкнутый круг: страхи провоцируют возникновение симптомов, а симптомы вызывают страхи.
Две основные причины возникновения тревожности:
- наследственность
Тревожность возникает в семьях, где ее члены постоянно взаимодействуют с родственником, который склонен к этому состоянию.
Например, моя мама - человек, который всегда живет в состоянии паники, ее настроение меняется с невозможной скоростью. Когда я была маленькая, да и потом уже в подростковом возрасте, то все время пыталась подстроиться под ее настроение, как бы предвидеть вспышки неадекватного поведения. Конечно, это у меня не получилось, но зато привило мне состояние тревожности, пусть и в меньшем, чем у мамы выражении.
- определенные черты характера
Люсинда Бассет выделяет следующие черты:
- беспокойство, склонность к зацикливанию на одной проблеме
- аналитический склад ума
- стремление к полной определенности
- завышенные требования к окружающим
Когда я поняла, что мой аналитический склад ума - это способ для придумывания различных ужасных ситуаций (например, а что будет, если…), то это было не самое приятное открытие.
Как начинаются приступы паники? В чем причина их появления?
Люсинда Бассет рассматривает приступы паники как процесс, состоящий из трех частей:
- Все события рассматриваются только в негативном ключе
- Негативные мысли вызывают физические симптомы, которые влекут за собой появление страхов.
- Общее ощущение себя в пространстве, точнее его потеря ведет к боязни утраты контроля для собой, над ситуацией...
Чтобы проиллюстрировать этот процесс, далее я расскажу, как впервые ощутила на себе работу этого механизма.
Как я впервые осознала свою паническую атаку
Я находилась в процессе чтения книги, когда мы с мужем пошли на рыцарский турнир в парке Коломенское. Это было чудесное сказочное действо: рыцари в доспехах, на конях, оруженосцы рядом с ними. Прекрасные дамы на трибуне. Атмосфера была романтично-средневековой, я была воодушевлена и очень довольна.
И вот в перерыве между боями мне позвонила мама и стала, как обычно, что-то выговаривать. Я ответила ей, что сейчас не могу говорить и положила трубку. И мы пошли гулять по парку до начала следующего боя.
Но мне уже все не нравилось: бои какие-то неинтересные, ждать долго. Я стала одолевать мужа вопросами: а мы сейчас поедем домой или все-таки останемся. Мои движения стали нервными.
И тут я обратила внимание, что муж совершенно спокоен, ему все нравится, как и мне буквально 10 минут назад. И в этот момент я вдруг поняла, что мамин звонок включил паническую атаку: я ведь не спросила, что случилось. И у меня включилось ожидание неприятностей. Мне стало необходимо контролировать ситуацию. Я вдруг поняла, что иду ровно по этапам, которые были описаны ранее.
Как только я поняла, что меня накрыла паническая атака, то мне стало значительно легче.
Итак, что же послужило началом моей панической атаки - звонок мамы, ведь большинство разговоров с ней - это всегда какие-либо неприятности в мой адрес, начиная от нравоучений, заканчивая манипуляциями на тему, что она больна и умирает (хотя на самом деле это не так).
Поэтому несмотря на то, что мы закончили звонок до того, как она успела мне наговорить неприятных вещей, мой мозг уже включил ожидание чего-то ужасного (этап 1), я зациклилась на них и на меня напала беспричинная тревога (этап 2). Поскольку внешне ничего не происходило, что могло бы нести для меня угрозу, то я, не понимая, что же происходит со мной, стала боятся, вдруг сейчас вокруг меня что-нибудь произойдет и я потеряю контроль надо всем сразу: и над ситуацией вокруг и над собой.
Однако, еще раз хочу обратить внимание, как только причина тревоги найдена, то восприятие ситуации категорические меняется, ощущение непонимания происходящего уходит, и можно дальше работать со своим состоянием.
А для того, чтобы помочь себе есть так называемая инструкция “Шесть правил самоконтроля” Люсинды Бассет.
Пошаговый план работы с паническими приступами
- Научитесь обращать внимание на свое состояние тревожности.
Очень часто для того, чтобы отследить начало тревоги, до того, как она перерастет в панику, нужно более чутко относиться к своему состоянию.
Например, я настолько привыкла, что внутри меня все время есть какая-то напряженность, то я много раз пропускала начало тревоги, которая потом перерастала в панику. Мне понадобилось много усилий, чтобы понять, какого же мое внутреннее ощущение - состояние покоя.
- Найдите причину Вашего беспокойства.
Что подействовало на вас? Может быть что-то испугало или напомнило неприятную ситуацию?
Например, в моем случае, это был звонок мамы.
Как подсказка, постарайтесь вспомнить себя до начала тревоги, а потом продвигайтесь в памяти к моменту, когда что-то случилось и вы стали тревожится.
- Позвольте себе тревожиться.
Поговорите с самим собой: да, я могу беспокоиться, ведь для этого есть причина… например, в прошлый раз все пошло не так, как мне хотелось, поэтому я и волнуюсь...
- Пытайтесь успокаивать себя на протяжении всего времени, пока тревога владеет вами, и она пройдет.
Здесь нужно применить технику сочувственного диалога, я его рассмотрю более подробно чуть ниже.
Но главная цель - успокоить самого себя, чтобы легче перенести приступ.
- Не сидите на одном месте.
Пройдитесь. Побегайте. Делайте что-нибудь активное, чтобы направить на это часть своей энергии. Это поможет вам справиться с тревогой.
Также для меня был очень важным совет, который помог мне изменится:
Постарайтесь быть осознанными. Как только почувствуете, что ситуация выходит из-под контроля или Вы начинаете вести себя странно, просто скажите себе «стоп». Возьмите тайм-аут.
Раньше я пыталась избавится от состояния тревожности разными действиями, и если у Портоса из трех мушкетеров Дюма был девиз: “Я дерусь, потому что дерусь!”, то у меня девизом во время панических атак было: “Я делаю все подряд, потому что делаю!”
И вот просто взять и замереть (я замирала буквально) - это было просто потрясающее открытие. Ведь мне казалось, если я не начну делать хоть что-нибудь, то случится что-то непоправимое.
И вот я стою, паникую, ничего не делаю, а мир остался тем же! Это очень сильно помогло мне в работе с паническими атаками
Когда я начала применять эти правила, то я поняла, что моя жизнь в основном состоит из больших и маленьких панических атак. И надо терпеливо для каждой атаки, не важно, сильной или не очень, пройти все шесть шагов, для того, чтобы приобрести бесценный опыт работы с самой собой, со своими чувствами. Я даже написала себе в блокнот пункты работы с атаками. И замерев (о чем писала выше), читала, что мне надо делать дальше.
Сочувственный диалог с самим собой
Я считаю, что сочувственный диалог с самим собой - это просто ключ к работе с паникой и тревожностью. Я уверена, что если будут проблемы с применением плана по работе с паническими атаками, то можно начать с сочувственного диалога.
Сочувственный диалог с самим собой - это внутренний диалог, разговор с внутренним паникером, который позволяет найти внутреннюю опору именно в себе, поднять настроение, стать спокойнее.
Представьте себе, что в детстве кто-нибудь, обращаясь к вам, сказал: «Ты можешь стать кем захочешь. Ты — особенный ребенок, умный и способный, и несомненно станешь замечательным, уникальным человеком, потому что ты уже сейчас так талантлив. Какой ты красивый!» А если бы такое говорили вам каждый день, кем бы вы стали сейчас?
Мне кажется, что этот прием просто волшебный, Я так и представляю, что говорю со своей маленькой девочкой, которая сейчас паникует и боится. И это действительно работает! Просто нужно найти слова, которые именно Вам помогут успокоиться. Позволят Вам осознать, что опора внутри Вас.
Это очень важно уметь переключать негативное мышление на позитивное в ходе сочувственного диалога с самим собой.
А это станет возможно, если появится ощущение, что опора внутри себя, можно опереться на самого себя. Тогда не будет необходимости контролировать все вокруг себя.
Когда я прочитала про сочувственный диалог, то несколько дней подряд разговаривала с самой собой. Этот процесс дарит волшебные ощущения, которых так не хватало в детстве. Попробуйте обязательно!
Результаты
С тех пор, как я прочитала книгу прошло уже около 5 лет. Что изменилось в моей жизни?
Стало ли панических атак меньше? Да, могу сказать с уверенностью, что они исчезли практически совсем. Связано это с тем, что я отлавливаю их начало на уровне тревожности.
Я перестала бояться потерять контроль над собой и ситуацией - ведь есть волшебное правило - взять тайм-аут. Замереть до того состояния, пока не успокоишься и не сможешь адекватно реагировать.
Кстати, для того, чтобы взять тайм-аут в ситуации, когда люди от вас ждут решения, стоя рядом с вами, можно просто сказать, что на 5 минут выйдете из комнаты.
Я очень люблю сочувственный диалог - иногда, когда гуляю с собакой, иду и бормочу себе под нос. Ведь это так здорово открыть саму себя для себя же.
Заключение
В заключение я хочу обратить Ваше внимание на то, что тревога - это просто эмоция, которой можно управлять. Да, она захватывает нас целиком, перерастая в панические атаки. Но как и другие эмоции ее можно контролировать. А для этого нужно поработать над своим образом мыслей, а также действовать согласно методике, предлагаемой автором.
Я уверена, что у вас все обязательно получится. Главное, начните и не сдавайтесь!
Удачи и победы над паническими атаками!
Оставить комментарий